segunda-feira, 16 de julho de 2012
sábado, 23 de junho de 2012
Tome cuidado com sua postura e evite dores
Dr. Evaldo Bósio Filho explica o que é a lombalgia, como evitá-la e quais os tratamentos para as dores nas costas que incomodam os corredores
Recentemente, o número de praticantes de corrida com dores lombares, as famosas lombalgias, vem aumentando significativamente. Muitos corredores relatam que as dores na região são constantes, principalmente após sessões de treinamento, durante e após provas, independente da distância.
O número de pessoas com dores nas costas é alto. Estima-se que entre 60% e 80% da população mundial acima de 30 anos sofra desse mal. A Lombalgia pode ser definida como qualquer dor, com ou sem perda de mobilidade, que acomete da região lombar até a prega glútea. Quando existe uma irradiação dessa dor para as pernas, ela passa a se chamar Lombociatalgia, nesses casos o nervo ciático está envolvido.
O diagnóstico das dores nas costas é feito por meio de uma avaliação bem elaborada, que conta com exames de imagem (Raio X e Ressonância Magnética) e questionamentos a fim de identificar o tipo da dor, como ela acontece, que momento do dia ela ocorre e com qual gravidade e freqüência ela aparece.
É possível que a dor seja acompanhada de déficit motor e/ou sensitivo – perda de movimentos e sensibilidade, podendo haver pinçamento do nervo ciático. Esses sintomas são diagnosticados, na maioria das vezes, em pessoas que mantêm a postura inadequada no seu dia a dia, carregam muito peso em bolsas e mochilas e/ou estão acima do peso. Ainda há, problemas como tensões dos músculos das costas, desequilíbrio da musculatura abdominal, quedas e traumas sobre a região lombar e hérnias de disco.
Em nosso cotidiano clínico estamos recebendo diversos corredores com dores na região lombar e após investigação minuciosa através de exames de imagem, estamos constatando que as alterações posturais associadas ao desequilíbrio (fraqueza e encurtamento) dos músculos abdominais, paravertebrais, glúteos, flexores de quadril, flexores e extensores do joelho são os principais fatores causais das lombalgias. Salvo os corredores com histórico prévio de hérnia de disco.
Entre as alterações posturais mais comuns, destacamos as escolioses (desvios laterais da coluna), hipercifose (aumento da curvatura torácica, anteriorizando a cabeça) e hiperlordose (aumento da curvatura lombar, empinando a região glútea). Essas alterações posturais são em boa parte responsáveis pelas dores lombares em atletas de corrida.
O acompanhamento de um profissional especializado é fundamental, por conta dos exercícios e tratamentos que serão aplicados. O fisioterapeuta trabalha com o reequilíbrio muscular, por meio de alongamentos e fortalecimentos musculares que devem acontecer de forma progressiva, sem acarretar novas dores ao paciente.
Dentre as diversas técnicas de Fisioterapia, a SGA ou Stretching Global Ativo vem se destacando no meio esportivo. Sendo uma vertente da Reeducação Postural Global a RPG a SGA reproduz os movimentos e gestos esportivos de diferentes esportes, entre eles a corrida.
Durante a reprodução desses gestos o fisioterapeuta realiza as correções e diminui os vícios posturais que um atleta pode desenvolver durante a corrida. Com essas correções e um bom equilíbrio muscular o atleta só terá vantagens e as chances de concluir seus objetivos em boas condições e livre de dor será cada vez maior.
O número de pessoas com dores nas costas é alto. Estima-se que entre 60% e 80% da população mundial acima de 30 anos sofra desse mal. A Lombalgia pode ser definida como qualquer dor, com ou sem perda de mobilidade, que acomete da região lombar até a prega glútea. Quando existe uma irradiação dessa dor para as pernas, ela passa a se chamar Lombociatalgia, nesses casos o nervo ciático está envolvido.
O diagnóstico das dores nas costas é feito por meio de uma avaliação bem elaborada, que conta com exames de imagem (Raio X e Ressonância Magnética) e questionamentos a fim de identificar o tipo da dor, como ela acontece, que momento do dia ela ocorre e com qual gravidade e freqüência ela aparece.
É possível que a dor seja acompanhada de déficit motor e/ou sensitivo – perda de movimentos e sensibilidade, podendo haver pinçamento do nervo ciático. Esses sintomas são diagnosticados, na maioria das vezes, em pessoas que mantêm a postura inadequada no seu dia a dia, carregam muito peso em bolsas e mochilas e/ou estão acima do peso. Ainda há, problemas como tensões dos músculos das costas, desequilíbrio da musculatura abdominal, quedas e traumas sobre a região lombar e hérnias de disco.
Em nosso cotidiano clínico estamos recebendo diversos corredores com dores na região lombar e após investigação minuciosa através de exames de imagem, estamos constatando que as alterações posturais associadas ao desequilíbrio (fraqueza e encurtamento) dos músculos abdominais, paravertebrais, glúteos, flexores de quadril, flexores e extensores do joelho são os principais fatores causais das lombalgias. Salvo os corredores com histórico prévio de hérnia de disco.
Entre as alterações posturais mais comuns, destacamos as escolioses (desvios laterais da coluna), hipercifose (aumento da curvatura torácica, anteriorizando a cabeça) e hiperlordose (aumento da curvatura lombar, empinando a região glútea). Essas alterações posturais são em boa parte responsáveis pelas dores lombares em atletas de corrida.
O acompanhamento de um profissional especializado é fundamental, por conta dos exercícios e tratamentos que serão aplicados. O fisioterapeuta trabalha com o reequilíbrio muscular, por meio de alongamentos e fortalecimentos musculares que devem acontecer de forma progressiva, sem acarretar novas dores ao paciente.
Dentre as diversas técnicas de Fisioterapia, a SGA ou Stretching Global Ativo vem se destacando no meio esportivo. Sendo uma vertente da Reeducação Postural Global a RPG a SGA reproduz os movimentos e gestos esportivos de diferentes esportes, entre eles a corrida.
Durante a reprodução desses gestos o fisioterapeuta realiza as correções e diminui os vícios posturais que um atleta pode desenvolver durante a corrida. Com essas correções e um bom equilíbrio muscular o atleta só terá vantagens e as chances de concluir seus objetivos em boas condições e livre de dor será cada vez maior.
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*Fisioterapeuta da Equipe Branca Esportes
Coordenador de Fisioterapia Esportiva – Prime Fisioterapia Especializada
Coordenador Científico da Sociedade Nacional de Fisioterapia Esportiva
Especialista em Fisioterapia Músculo Esquelética pela Santa Casa de São Paulo.
Especialista em Fisioterapia Esportiva pela Sociedade Nacional de Fisioterapia Esportiva.
Membro da Sociedade Nacional de Fisioterapia Esportiva – SONAFE.
Membro da Sociedade Brasileira de Reeducação Postural Global – SBRPG.
Membro da Associação Brasileira de Reabilitação da Coluna – ABRCOLUNA.
Fisioterapeuta com atuação em Fisioterapia Esportiva e Reeducação Postural Global – RPG – Crefito 3/102.898F.
Site: www.primefisioterapia.com.br
domingo, 10 de junho de 2012
PRÓXIMAS CORRIDAS / CAMINHADAS
Próximas corridas/caminhadas:
Julho:
· 22 – Circuito das Estações Adidas Inverno – 5 ou 10 km
· 29 – Circuito Lótus (feminina) – 5 ou 10 km
Agosto:
· 12 – Circuito Athenas – 4, 8 ou 16 km
· 25 – Fila Night Run – 5 ou 10 km
Setembro:
· 2 – 23ª Dez Milhas Garoto – 16 km – Espírito Santo
Outubro:
· 14 – Circuito das Estações Adidas Primavera – 5 ou 10 km
· 21 – Circuito Athenas – 4, 10 ou 21 km
Novembro:
· 4 - 4ª Maratona Pão de Açúcar de Revezamento
42,195 km – equipes de 2, 4 ou 8 atletas
Equipes femininas, masculinas ou mistas
· 18 – Corrida das Academias – 6 ou 10 km
Dezembro:
· 9 – Circuito das Estações Adidas Verão – 5 ou 10 km
· 16 – Circuito da Longevidade – Caminhada 3km ou Corrida 6 km
quinta-feira, 7 de junho de 2012
Dor na panturrilha? Sem pânico. Leia os sinais do seu corpo e volte às ruas
A panturrilha é um músculo importantíssimo para a corrida, sendo responsável pela propulsão e amortecimento das passadas. Por isso, cuide bem dela!
Está no meio do treino e sentiu sua panturrilha pesar? Ou então acabou de dar aquela corrida e parece que sua panturrilha está dura como uma pedra? Dolorida? Então, isso pode ser um aviso de que seus músculos estão em processo de fadiga.
Prevenção e cura
Em casos mais graves, é sempre necessário parar suas atividades e procurar um médico.
- Compressas de gelo: profilático e devem ser feitas quando se está ou não machucado;
- Sessão de massagem desportiva: sempre, assim como o gelo;
- Sessão de alongamento três vezes por semana: mantém a amplitude ótima do movimento;
- Musculação de duas a três vezes por semana: aumenta a força dos músculos solicitados na corrida;
- Alimentar-se e hidratar-se bem ao longo da sua semana de treinos;
- Descanso.
- A panturrilha é um dos principais músculos propulsores e amortecedores do corpo durante a corrida. Então, ela é o tempo todo solicitada – explicou Manuel Lago, treinador.
Mas, antes de entrar em pânico, é importante ter noção do tamanho do problema, que pode ir de um desconforto - devido a um treino mais pesado – a um indicativo de lesão.
- Toda vez que você dá um estimulo mais forte ao seu corpo o normal é que de 24 a 48 horas após esse estímulo o músculo esteja bastante dolorido. Quando você voltar a fazer atividade, se for desconforto normal, é só cansaço. Mas quando você percebe que não consegue fazer nem dois minutos, aí o problema pode ser mais sério – disse ele.
Em casos mais graves, é sempre necessário parar suas atividades e procurar um médico.
O problema também pode ser mais simples. No caso de contratura que, segundo o treinador, é um princípio de lesão não impeditiva, Manuel Lago sugere ações para aliviar e até para prevenir as dores na panturrilha, sendo elas:
- Sessão de massagem desportiva: sempre, assim como o gelo;
- Sessão de alongamento três vezes por semana: mantém a amplitude ótima do movimento;
- Musculação de duas a três vezes por semana: aumenta a força dos músculos solicitados na corrida;
- Alimentar-se e hidratar-se bem ao longo da sua semana de treinos;
- Descanso.
O importante é não forçar seus músculos e tentar entender os sinais que seu corpo está te dando. Depois disso, é vestir a roupa, ligar o cronômetro e boa corrida!
sábado, 19 de maio de 2012
Corrida e alimentação
Confira os cuidados com a alimentação antes, durante e depois de uma prova. A nutricionista Marilize Tamanini dá uma série de dicas para você que está começando
Parece óbvio, mas na prática não é assim que funciona. Manter uma alimentação adequada para corridas requer alguns sacrifícios. O primeiro deles é respeitar os horários de alimentação e seguir uma rotina. Além disso, é essencial que o atleta faça refeições ricas em carboidratos. “Evite inovar em termos de alimentação na semana de prova Agora, o que conta é a experiência e a certeza do que já foi testado”, explica a nutricionista Marilize Tamanini. A seguir, ela dará dicas importantes sobre quando, quanto e o que comer para ter o melhor rendimento durante uma prova.
No dia anterior a prova:
O objetivo é manter no nível máximo os estoques de glicogênio, por isso, mantenha o mesmo padrão alimentar da semana anterior (rico em carboidratos) e apenas descanse. Continue bebendo muita água e sucos naturais;
É imprescindível que os horários das refeições sejam respeitados e que sejam todas realizadas. Faça o café da manhã, o lanche da manhã, o almoço, o lanche da tarde e o jantar, com um intervalo médio de 2 horas entre um e outro;
Não experimente nenhum alimento e/ou preparação nova;
Se você não vai treinar, a sua ingestão calórica também deverá ser menor (porque seu gasto é menor). Jamais extrapole o padrão que você já vinha seguindo;
Não se "empanturre". Fracione bem suas refeições e, se preciso, leve consigo alimentos como: pães, biscoitos sem recheio, frutas naturais ou secas, sucos, sanduíches, barrinhas. Opte sempre por alimentos pobres em gordura;
No jantar anterior à prova, evite o consumo de gorduras, fibras e diminua a proteína. Uma macarronada sem gordura ao sugo, um copo de suco natural e um doce de fruta seriam perfeitos;
Prefira realizar as refeições num restaurante que você já tenha experimentado anteriormente e não tenha tido nenhum problema;
Evite alimentos causadores de gases como feijão, leguminosas, brócolis, etc;
Evite alimentos laxativos como mamão, ameixa, figos e óleos. Eles podem causar diarréias e desconfortos intestinais;
Não ingira nenhum tipo de bebida alcoólica e minimize ao máximo o consumo de cafeína. Ambos são substâncias diuréticas (provocam a eliminação de água) e também podem interferir no metabolismo do glicogênio no fígado.
No dia da prova:
Tome o café da manhã ou a última refeição antes da corrida 1h30 a 2 horas antes da hora programada para a largada. É importantíssimo que esta refeição seja realizada no horário certo, pois, do contrário, você estará utilizando suas reservas de glicogênio e se sentirá cansado antes do tempo;
Um bom café da manhã deve ter pães (não integrais), leite desnatado, geléia de frutas, frutas, mel, melado, suco;
Quanto aos líquidos, tome pelo menos dois copos até 2 horas antes da prova. Isto será suficiente para equilibrar seus estoques e ainda eliminar o excesso, se necessário.
Durante a prova:
Faça o que você está acostumado a fazer em treinos longos em termos de alimentação.
Beba muita água (ideal a cada 15 ou 20 minutos);
Ingira carboidratos líquidos ou sólidos, dependendo do seu costume (o ideal é de 30g a 60g de carboidrato ou 120 a 240 calorias a cada hora de corrida);
Se você estiver acostumado com bebidas isotônicas e/ou géis de carboidrato (sempre acompanhados de água), eles são uma boa alternativa para a reposição de água, minerais e energia.
Após a prova:
Assim que terminar a corrida, inicie imediatamente a sua recuperação nutricional e física:
Beba o máximo de líquidos que você puder;
Comece a repor o seu estoque de glicogênio. Uma boa opção seria dois copos de qualquer bebida isotônica, gel de carboidrato, bananas ou outras frutas, sucos de fruta com açúcar ou mel, biscoitos do tipo água e sal ou pães que não sejam integrais;
Repita este pequeno lanche a cada duas horas;
Na hora do jantar, também inclua alguma fonte de proteína, mas preferencialmente alguma carne magra, atum, ovos, frango ou peixe.
No dia anterior a prova:
O objetivo é manter no nível máximo os estoques de glicogênio, por isso, mantenha o mesmo padrão alimentar da semana anterior (rico em carboidratos) e apenas descanse. Continue bebendo muita água e sucos naturais;
É imprescindível que os horários das refeições sejam respeitados e que sejam todas realizadas. Faça o café da manhã, o lanche da manhã, o almoço, o lanche da tarde e o jantar, com um intervalo médio de 2 horas entre um e outro;
Não experimente nenhum alimento e/ou preparação nova;
Se você não vai treinar, a sua ingestão calórica também deverá ser menor (porque seu gasto é menor). Jamais extrapole o padrão que você já vinha seguindo;
Não se "empanturre". Fracione bem suas refeições e, se preciso, leve consigo alimentos como: pães, biscoitos sem recheio, frutas naturais ou secas, sucos, sanduíches, barrinhas. Opte sempre por alimentos pobres em gordura;
No jantar anterior à prova, evite o consumo de gorduras, fibras e diminua a proteína. Uma macarronada sem gordura ao sugo, um copo de suco natural e um doce de fruta seriam perfeitos;
Prefira realizar as refeições num restaurante que você já tenha experimentado anteriormente e não tenha tido nenhum problema;
Evite alimentos causadores de gases como feijão, leguminosas, brócolis, etc;
Evite alimentos laxativos como mamão, ameixa, figos e óleos. Eles podem causar diarréias e desconfortos intestinais;
Não ingira nenhum tipo de bebida alcoólica e minimize ao máximo o consumo de cafeína. Ambos são substâncias diuréticas (provocam a eliminação de água) e também podem interferir no metabolismo do glicogênio no fígado.
No dia da prova:
Tome o café da manhã ou a última refeição antes da corrida 1h30 a 2 horas antes da hora programada para a largada. É importantíssimo que esta refeição seja realizada no horário certo, pois, do contrário, você estará utilizando suas reservas de glicogênio e se sentirá cansado antes do tempo;
Um bom café da manhã deve ter pães (não integrais), leite desnatado, geléia de frutas, frutas, mel, melado, suco;
Quanto aos líquidos, tome pelo menos dois copos até 2 horas antes da prova. Isto será suficiente para equilibrar seus estoques e ainda eliminar o excesso, se necessário.
Durante a prova:
Faça o que você está acostumado a fazer em treinos longos em termos de alimentação.
Beba muita água (ideal a cada 15 ou 20 minutos);
Ingira carboidratos líquidos ou sólidos, dependendo do seu costume (o ideal é de 30g a 60g de carboidrato ou 120 a 240 calorias a cada hora de corrida);
Se você estiver acostumado com bebidas isotônicas e/ou géis de carboidrato (sempre acompanhados de água), eles são uma boa alternativa para a reposição de água, minerais e energia.
Após a prova:
Assim que terminar a corrida, inicie imediatamente a sua recuperação nutricional e física:
Beba o máximo de líquidos que você puder;
Comece a repor o seu estoque de glicogênio. Uma boa opção seria dois copos de qualquer bebida isotônica, gel de carboidrato, bananas ou outras frutas, sucos de fruta com açúcar ou mel, biscoitos do tipo água e sal ou pães que não sejam integrais;
Repita este pequeno lanche a cada duas horas;
Na hora do jantar, também inclua alguma fonte de proteína, mas preferencialmente alguma carne magra, atum, ovos, frango ou peixe.
terça-feira, 17 de abril de 2012
POSTURA NA CORRIDA - Descubra seus erros mais comuns e corrija-os para obter maior rendimento
Por: Caroline Teixeira
Manter uma postura correta garante maior facilidade para desempenhar as atividades do dia-a-dia e, consequentemente, obter mais estabilidade na corrida. Se o corpo já estiver habituado a se manter na posição correta, adaptá-lo aos movimentos da corrida se tornará uma tarefa fácil.
“A biomecânica perfeita se traduz em movimentos mais eficientes e seguros, conciliando estabilidade e mobilidade”, aponta o ortopedista Marcelo Godoi Cavalheiro.
Esse resultado está diretamente relacionado à eficiência das articulações, que uma vez sobrecarregadas, pode sofrer desgaste e até surgimento de artrose. Já os músculos devem trabalhar em sincronia para evitar o gasto desnecessário de energia. Além de prevenir lesões, a posturacorreta também pode otimizar o desempenho. “A biomecânica perfeita se traduz em movimentos mais eficientes e seguros, conciliando estabilidade e mobilidade”, aponta o ortopedista Marcelo Godoi Cavalheiro.
O fisioterapeuta Maurício García explica que é necessário priorizar a destreza, isto é, a capacidade dos músculos se adaptarem e manterem o controle ao esforço da prática esportiva: “a postura ideal não sobrecarrega o sistema cardiorrespiratório e promove menor consumo de oxigênio”, comenta García.
Não cometa o mesmo erro
O treinador da MPR Assessoria Esportiva, Emerson Gomes, comenta sobre a importância dos movimentos que poupam energia: “as corredoras que realizam movimentos desnecessários de braços e tronco desequilibram a postura e não favorecem o deslocamento do corpo para frente”.
Segundo Gomes, há outros erros comuns entre as praticantes de corrida que podem prejudicar o rendimento: falta de controle do quadril e a entrada ou saída dos pés do chão.
Como corrigir a postura?
Quando o erro não pode ser definido com uma simples observação, García indica uma análise profunda dos movimentos e gestos da corrida. Uma vez feito o diagnóstico, o tratamento pode ser feito com fisioterapia, exercícios localizados e mudanças de hábitos posturais.
Outras atividades como pilates, RPG e musculação também possuem um papel importante no ganho de consciência corporal. O próprio ato de caminhar pode originar bons resultados, como explica Godoi: “a postura e os movimentos são próximos aos da corrida, mas em velocidade mais lenta. Por isso, andar melhora a coordenação motora e a percepção do espaço”.
O ortopedista Marcelo Godoi Cavalheiro lista os principais cuidados para uma postura adequada:
*Formar ângulo de 90º entre braço e antebraço;
*Manter o tronco ereto, levemente inclinado à frente;
*Olhar fixo à frente, mas com o pescoço relaxado;
*Movimentar os braços ritmadamente para auxiliar no equilíbrio e movimentação das passadas;
*Elevar os joelhos a uma altura média, levando os pés à frente.
sexta-feira, 24 de fevereiro de 2012
Dicas para quem quer iniciar na corrida
Por David Homsi | 17/02/2012 - Atualizada às 17:13
Planilhas coletivas podem provocar sérias lesões
Foto: Dona Lustosa/ www.webrun.com.br
Foto: Dona Lustosa/ www.webrun.com.br
Em cursos, palestras e no meu dia a dia de clínica me deparo com vários (as) atletas que ainda correm sem qualquer tipo de orientação, ou seja, um prato cheio para que a corrida se torne um vilão na prática esportiva. Explico o porquê.
Quando o atleta treina por conta própria, seguindo planilha do amigo ou de meios de comunicação, faz um treino genérico, ou seja, para que qualquer pessoa possa seguí-lo. Com isso, lesões podem aparecer e o rendimento no treino e em competições será mais difícil de ser alcançado.
Treinos “genéricos” não têm as chamadas periodizações, ou seja, macrociclo (ano de treinamento), microciclo (semana de treinamento) e mesociclo (período de competição e regenerativo). Tudo isso é feito com base nas características do atleta, de acordo com o VO2 individual de cada atleta e principalmente com a META e OBJETIVOS de cada um.
Na hora de escolher com quem treinar fique atento aos profissionais qualificados, que tenham um histórico de treinamento e competições, além professores que possuem experiência in loco com o esporte.
Agora, que tal deixar a Internet e meios de comunicação de lado e procurar um treinador?
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